Фітнес вдома. Фото

Фітнес вдома: як почати і не закинути. 10 практичних порад

В ці непрості для країни часи, викликані стрімким розповсюдженням коронавірусної інфекції та введеним для убезпечення громадян карантином, багато людей лишається зачиненою вдома. Спортивні зали недоступні, тому мало хто сумнівається в необхідності домашніх занять спортом, що сприяють розвитку фізичних якостей та доброго настрою.

 

 

Заняття фітнесом в домашніх умовах мають свої мінуси, та мають і плюси:

  • - Безкоштовно

  • - Ви самі можете обрати для себе зручний для занять час

  • - Вдома немає жодних “сторонніх очей”, а отже, не потрібно комплексувати і хвилюватися, що “он та дівчина виглядає набагато краще”

  • - Можливість обирати вправи самостійно, а не повторювати за тренером

  • - Почуття відповідальності за свій результат (ви самі собі тренер, отже ваш результат залежить тільки від вас)

  • - Невимушена домашня атмосфера

  •  

Фітнес в домашніх умовах: топ-10 корисних порад

Багато людей скаржаться на те, що займатися фітнесом вдома вони не можуть, хоч і пробували не один раз. Зазвичай вдома все відволікає, довкола багато спокус, аби відкласти заняття “на потім” (яке так і не настає), а до того ж вдома немає тренера, який би слідкував за якістю та кількістю виконаних вправ. Та й обладнання необхідного немає… Словом, заняття фітнесом вдома це точно “мертвий номер”… Та чи дійсно це так?

 

 

Спробуємо перетворити всі мінуси занять спортом вдома на плюси. Пропонуємо вам 10 практичних порад, які допоможуть не просто почати заняття фітнесом самостійно вдома, а й зробити їх, як то кажуть, в радість і, що головне – не закинути через тиждень чи місяць. І по завершенню карантину та вимушеної ізоляції продовжувати й надалі займатися спортом вдома.

 

 

1. Краще займатися менше, але регулярно

Головне правило занять спортом – регулярність. Ваш організм повинен звикнути до регулярних спортивних навантажень: тільки тоді ви відчуєте, а згодом і побачите позитивні зміни. Причому не лише у фігурі, а й у власному самопочутті. Регулярність у спорті – це те саме, що й звичка (і навіть залежність). Вже через два-три місяці регулярних занять ви відчуєте, як вас “тягне” займатися спортом, побігати чи виконати якісь вправи.

Правило №1: краще займатися менше, але регулярно.

 

 

2. Головне не кількість виконаних вправ, а їхня якість

Можна присідати тисячу раз і вижимати себе до останньої краплинки поту, але це не дасть бажаного результату, якщо присідаєте ви неправильно. Не виснажуйте себе сотнями підходів до кожної із вправ: робіть ставку на якість їх виконання, а не на кількість.

В інтернеті є тисячі відеоуроків про те, як правильно виконувати ті чи інші вправи. Озбройтеся цими знаннями і переходьте до практики.

Правило №2: Головне не кількість виконаних вправ, а їхня якість. 30 правильних присідань будуть значно ефективнішими, ніж сотня неправильних.

 

 

3. До великої мети через маленькі перемоги

Не ставте собі за мету одразу великі результати. Ви повинні усвідомити, що “хочу скинути 20 кг за місяць” може бути для вас нездійсненною метою. Звісно, і таку ціль потрібно ставити перед собою (якщо ви не важите 40 кг), але краще йти до великого маленькими кроками.

В іншому випадку ви ризикуєте просто не помічати за собою маленьких досягнень і закинути свої заняття через “у мене нічого не виходить”, і “все це не дає жодних результатів”.

Не очікуйте побачити після кожної виконаної вправи -1 кілограм. Ставте собі маленькі цілі – скинути два кілограми до кінця тижня чи п’ять кілограм до кінця місяця. Тоді ви помітите реальні результати і будете радіти ними.

Правило №3: щоразу ставте собі маленькі цілі – скинути кілограм за тиждень тощо. Не очікуйте від себе забагато і не ставте перед своїм тілом нездійсненних завдань. Краще маленькими кроками, зате впевнено, йдіть до своєї мети.

 

 

4. Священний час на спорт

Якщо ви вирішили займатися спортом вдома, ви повинні зрозуміти, що той час, який ви виділяєте на це заняття, є священним і недоторканим. І так само це мають зрозуміти усі ваші рідні. Поясніть їм, що в ту годину занять вас вдома “немає”. Немає мами, дружини чи сестри. Ви – на занятті. Все.

Так само і для вас ця година має бути недоторканою. Тобто протягом цього часу вам не потрібно “терміново варити суп” чи “додивитися те цікаве кіно”. У вас година спорту. Крапка.

Правило №4. Час, який ви виділяєте на спорт – це ваш “недоторканий” час. Нікому не дозволяйте його в себе відібрати. І собі у першу чергу.

 

 

5. Google в допомогу!

Саме так. Для грамотного планування занять спортом Інтернет вам знадобиться як ніколи.

По-перше, тут ви знайдете безліч сайтів та програм, які допоможуть вам скласти для себе оптимальний графік занять і правильний раціон харчування (включно з рецептами і часом прийому їжі).

По-друге, в YouTube є безліч роликів та відеоуроків від професійних тренерів, де вони показують, як і які вправи виконувати, в залежності від того, якого результату ви добиваєтеся: вправи для плоского живота, підтягнутих сідниць, струнких ніг тощо.

По-третє, на смартфон можна скачати багато корисних додатків, які не тільки містять поради щодо вправ, які слід виконувати, а й зможуть підрахувати кількість спалених калорій, час, за який ви виконували вправи і навіть нагадуватимуть вам про наступне заняття. Вони відслідковуватимуть ваш прогрес, наче ваш персональний тренер чи помічник, тож ви матимете детальний аналіз своєї праці та досягнень.

Правило №5. Озбройтеся знаннями з Інтернету: переглядайте відеоуроки, скачайте собі фітнес-додаток на телефон. Це зробить ваші заняття не просто ефективними, а й цікавими і додасть додаткового стимулу.

 

 

6. Перетворіть заняття спортом з “мушу” на “хочу”

Коли ви робите якусь справу, дуже важливим є ваше емоційне налаштування. Бо якщо ви робите все через “мушу” і “не хочу, але треба” – ви ризикуєте не тільки виконувати заняття неефективно, але й отримати справжній емоційний стрес. А це організму тільки нашкодить.

Спробуйте з самого початку налаштувати себе позитивно. Переконайтеся, що заняття спортом – це не обтяжливо, а весело і цікаво.

 

 

Як зробити заняття спортом вдома веселими і цікавими?

  1. Ставте собі цілі і бийте власні рекорди – можете навіть малювати свій графік досягнень чи зробити собі “книгу рекордів”.

  2. Робіть собі невеликі подарунки за кожен побитий рекорд чи нову досягнуту ціль. Наприклад, “якщо скину до кінця тижня два кг, куплю собі ту кофтинку, про яку давно мріяла”.

  3. Включайте під час занять свою улюблену музику.

  4. Знімайте себе на відео – це буде не тільки цікаво, а й допоможе вам подивитись на себе зі сторони і можливо, виявити якісь помилки у виконанні вправ.

  5. Купіть собі зручний і красивий спортивний костюм. Нехай все, що пов’язане зі спортом, приносить вам радість. Навіть спортивний топ.

  6. Оберіть для занять зручний для себе час. Щоб ви займалися “зі спокійною душею” і не думали про проблеми. Обирайте той час, коли не будете відчувати, що це заняття – це ще один пунктик у списку нудних щоденних обов’язків.

Правило №6. Перетворіть заняття спортом вдома із обов’язку, який “кров з носа” треба виконати, аби сумління не гризло, на свято. Методи обирайте самі. Головне, пам’ятайте: навіть сама думка про заняття має приносити радість, а не відразу.

 

 

7. Одна голова добре, а дві – ще краще

Запропонуйте комусь із рідних та близьких займатися спортом разом. Такі заняття будуть не лише веселішими, а й ефективнішими. Ви зможете виконувати парні вправи, контролювати одне одного і підтримувати – як фізично, так і морально. Та й дух змагань ніхто не відміняв. А підтримка морального духу в ці важкі для всіх людей часи епідемій та панік є дуже важливою.

Правило №7. Разом з членом сім’ї, який займатиметься спортом разом із вами, ви зможете контролювати одне одного у якості виконання вправ, разом вам буде веселіше, та й спокуса скасувати заняття виникатиме рідше. Удвох завжди легше, адже ніхто не зрозуміє і не підтримає вас краще, як той, хто йде тією самою дорогою.

 

 

8. Не бійтеся витрат

Так, заняття вдома тим і привабливі, що вони безкоштовні. Але не бійтеся хоча б мінімальних витрат. Не поскупіться і придбайте собі гантелі, яскравий каремат чи м’яч для фітнесу. Нехай це буде вашою інвестицією в ефективні заняття.

Знову ж таки, витрати стануть додатковим стимулом занять: шкода буде не використовувати гантелі, раз уже все-рівно їх придбала. Зрештою, якщо дозволяють фінанси, можете навіть придбати собі якийсь домашній тренажер. Тим більше тренажер чи гантелі зараз придбати простіше, ніж медичну маску або антисептик для рук.

Правило №8. Придбайте собі необхідний інвентар: каремат, гантелі, м’яч, спортивну форму тощо. Повірте, це буде вдалою інвестицією у ваше майбутнє струнке і здорове тіло.

 

 

9. Ми те, що ми їмо: не забувайте про правильний раціон харчування

Під час занять спортом важливо пам’ятати і про правильний раціон харчування. Якщо не признаєте жодних дієт – не силуйте себе. Просто складіть собі такий раціон, який відповідатиме усім стандартом “здорового і правильного” і в той же час задовольнятиме вас.

Не можете відмовитися від солодкого? Значить замініть солодощі на мед чи чорний шоколад. Любите м’ясо? Їжте відварену курятину чи індичку.

Правило №9. Здорове харчування – запорука успішних занять спортом. Вправи не дадуть жодного результату, якщо після них ви “затаритеся” смаженою картоплею і тортиком. Так ви тільки будете мучити себе, а ефекту буде нуль. Пам’ятайте, правильний раціон – запорука вашого успіху!

 

 

10. Місце теж має значення

Кажуть, вдома і стіни допомагають. Але що робити, коли “вдома” – це двокімнатна квартира з трьома дітьми на десятому поверсі багатоповерхівки? Сильно тут не поскачеш і руками не помахаєш.

І все ж, є безліч вправ, які не потребують багато місця. Інтернет прийде на допомогу навіть в таких ситуаціях – тепер є навіть відеоуроки вправ, які можна робити прямо на дивані. Ну а метр на два, аби постелити каремат і качати прес, знайдеться в кожного.

Правило №10. Якщо для спорту у вас вдома немає достатньо місця, виконуйте ті вправи, які не потребують багато вільного простору. Нехай місце (чи його відсутність) не будуть для вас перешкодою у заняттях спортом. Адже головне – бажання. А якщо є бажання, то умови можна створити самому.

Отже, бажаємо вам вдалих тренувань: із позитивним стартом, регулярними заняттями і бажаними результатами! Мийте руки і будьте здорові!

 

 

За інформацією Deztop

 

Читайте найцікавіші новини спорту в Facebook: facebook.com/SPORTKODA/

Підписуйтесь на наш канал на Youtube

Слідкуйте за нами в Twittertwitter.com/UpravlinnaSport

Вподобуйте нас в Instagramhttps://www.instagram.com/sport_koda_/

Відстежуйте наш канал в Telegram: t.me/Sport_KODA

Автор:
Прес-служба управління фізичної культури і спорту Київської обласної державної адміністрації

20.03.2020

Читати далі
Згорнути